Prawidłowa postawa przy komputerze – jak zadbać o kręgosłup podczas pracy?

• 20 mar 2019

Do najczęściej występujących problemów we współczesnym społeczeństwie zalicza się wady kręgosłupa, powodujące codzienne bóle. Nierzadko występują także wady wzroku, które obniżają jakość życia. Zwykle są one wynikiem nieodpowiedniego przygotowania stanowiska komputerowego w pracy i w domu. Jednak jest sposób,
by temu zaradzić. Wystarczy zastosować się do kilku zaleceń. W końcu prawidłowa postawa przy komputerze to podstawa!

Prawidłowa postawa przy komputerze – jak ustawić sprzęt?

Stanowisko do pracy przy komputerze to nie tylko biurko ze sprzętem, ale także odpowiedni fotel. Między wszystkimi tymi przedmiotami a użytkownikiem muszą być zachowane odpowiednie odległości, kąty nachylenia i wysokości.

Monitor

Jego powierzchnia musi znajdować się pod kątem prostym do osi spojrzenia. Ustawia się go w odległości około 50 cm od twarzy. Jego górna krawędź powinna znajdować się na lub pod linią wzroku. Monitora nie należy stawiać np. naprzeciwko okna lub źródła światła, by nie powstawały odblaski na jego powierzchni. W tym przypadku znaczenie ma nie tylko miejsce ustawienia monitora, ale także kąt nachylenia jego powierzchni. Ważne jest także, aby monitor stał na odpowiedniej wysokości względem wzroku – użytkownik powinien kierować spojrzenie pod kątem 30°, czyli nie patrzeć na obraz
z góry lub z dołu.

Klawiatura

Musi być umiejscowiona w odległości 10-15 cm od krawędzi biurka. Ten margines to miejsce na nadgarstki. Co więcej, warto położyć klawiaturę (laptop) na specjalnej podkładce, która jest pochylona względem biurka i użytkownika. Wygoda stosowania takiej podkładki to indywidualna sprawa. Jedno jest jednak pewne – nadgarstki muszą być podparte, by nie bolały po kilku godzinach pracy przy komputerze. Brak takiego podparcia może powodować zwyrodnienia i bóle mięśniowo-stawowe.

Myszka

Podobnie jak klawiatura, myszka powinna znajdować się na blacie biurka w odległości 10-15 cm od jego krawędzi. Należy także pamiętać o pozostawieniu odpowiedniej ilości miejsca wokół urządzenia, które daje możliwość swobodnego manewrowania myszką. Jako podparcie nadgarstka, należy stosować profilowaną podkładkę pod myszkę, która ma wbudowaną poduszkę żelową.

W przypadku przygotowania stanowiska pracy dla grafika, tablet rysunkowy, który jest jedynie narzędziem śledzącym ruch ołówka, powinien znajdować się na biurku w tej samej odległości, co myszka i klawiatura. Z kolei tablet w formie monitora, po którym się rysuje, powinien znajdować się na podkładce nachylonej do użytkownika, tak by grafik nie musiał się do niego pochylać. Można w tym celu wykorzystać taką samą podkładkę, co pod klawiaturę.

Masz siedzącą pracę? Jaki fotel powinieneś wybrać?

Prawidłowa postawa przy komputerze zależy także od odpowiednio dobranego fotela. Siedzisko powinno znajdować się na takiej wysokości, by stopy użytkownika były oparte w całości na podłodze, a nogi były zgięte w stawie kolanowym pod kątem 90°. Takie ułożenie sprzyja prawidłowemu przepływowymi krwi w żyłach. Nie powinno się zakładać nogi na nogę, ponieważ w takiej konfiguracji kręgosłup nieprawidłowo się układa, a krew słabiej krąży. Może się to przyczynić nie tylko do bólów kręgosłupa,
ale także do powstawania żylaków i drobnych naczynek tzw. pajączków. Co więcej, odległość między siedziskiem a dolną krawędzią biurka powinna wynosić 25 cm.

Kolejnym ważnym elementem fotela są podłokietniki, które umożliwiają podparcie rąk na wysokości łokcia. Dzięki nim ręce nie męczą się zbyt szybko, ponieważ nie muszą być stałe podtrzymywane przez mięśnie. Podłokietniki powinny znajdować się na wysokości blatu. Zaleca się także, by fotel miał podparcie z możliwością regulacji. Ona pozwala dopasować oparcie do użytkownika.

Prawidłowa postawa przy komputerze – jak ćwiczyć w pracy?

Kręgosłup zbudowany jest jak sprężyna, która podczas długotrwałego siedzenia jest ściskana i obciążana. To właśnie powoduje ból. Można jednak temu zaradzić i sprawić, że kręgosłup nawet podczas siedzenia przy komputerze, będzie w ruchu. Wystarczy 3 razy dziennie na 30 min zamienić fotel na piłkę do siedzenia. Ten rodzaj aktywnego siedzenia to trening dla kręgosłupa, ponieważ utrzymywanie balansu na piłce, zmusza mięśnie do ciągłej pracy. Te ruchy zmniejszają obciążenia, jakie działają na kręgosłup,
a prawidłowa postawa przy komputerze jest kształtowana samoczynnie (bez wysiłku i kontroli).

Druga metoda zapobiegania bólowi pleców to rozciąganie kręgosłupa. Wystarczy raz na godzinę wstać od komputera, stanąć na lekko rozstawionych nogach i wyciągnąć ręce
w górę. Dłonie muszą być wyprostowane, a sylwetka rozciągnięta, tak jakby chciało się dotknąć sufitu nad głową. W ten sposób kręgosłup i mięśnie zostają rozprostowane po godzinnym ściskaniu. To również zapobiega bólom zarówno kręgosłupa, jak i mięśni.